Ja, es ist möglich, Vitamin C zu überdosieren, obwohl es für die meisten Menschen bei normaler Nahrungsaufnahme oder durch übliche Nahrungsergänzungsmittel nicht zu ernsthaften Problemen führt. Vitamin C (Ascorbinsäure) ist wasserlöslich, und der Körper scheidet überschüssiges Vitamin C aus, wenn es nicht benötigt wird. Allerdings kann eine extrem hohe Aufnahme von Vitamin C, besonders durch Nahrungsergänzungsmittel, zu Nebenwirkungen führen. Die nachfolgenden Erklärungen zeigen, dass dies jedoch eher unwahrscheinlich ist:
Überdosierung von Vitamin C
Zu den möglichen Nebenwirkungen einer Überdosierung von Vitamin C gehören:
– Magen-Darm-Beschwerden: Zu den häufigsten Nebenwirkungen einer hohen Vitamin-C-Aufnahme gehören Magenbeschwerden, Sodbrennen, Krämpfe und Durchfall. Dies liegt daran, dass hohe Dosen die Magen-Darm-Schleimhaut reizen können.
– Nierensteine: Eine langfristige Einnahme von sehr hohen Dosen von Vitamin C kann das Risiko von Nierensteinen erhöhen, insbesondere bei Menschen mit einer Vorgeschichte von Nierensteinen. Dies ist auf die Umwandlung von Vitamin C in Oxalat zurückzuführen, einem Bestandteil bestimmter Arten von Nierensteinen.
– Eisenüberladung: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme im Körper. Bei Personen mit Zuständen, die zu einer übermäßigen Eisenspeicherung führen, wie Hämochromatose, kann dies zu einer Eisenüberladung und daraus resultierenden Gesundheitsproblemen führen.
– Mögliche negative Wechselwirkungen mit Medikamenten: In hohen Dosen kann Vitamin C mit bestimmten Medikamenten interagieren, einschließlich solcher, die zur Behandlung von Krebs oder Verdickung des Blutes verwendet werden.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin C variiert je nach Alter, Geschlecht und anderen Faktoren, aber für die meisten Erwachsenen liegt sie bei etwa 65 bis 90 Milligramm pro Tag. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) – die maximale Menge, die täglich eingenommen werden kann, ohne gesundheitliche Risiken zu riskieren – ist für Erwachsene auf 2.000 Milligramm (2 Gramm) pro Tag festgelegt.
Es ist immer am besten, Vitamin C und andere Nährstoffe hauptsächlich aus einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu beziehen und Nahrungsergänzungsmittel nur nach Anweisung eines Gesundheitsdienstleisters zu verwenden.
Wissenschaftliche Publikationen zu Überdosierung von Vitamin C
1. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. “Vitamin C.” In: Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academy Press, Washington, DC, 2000. Diese Publikation bietet eine umfassende Übersicht über die empfohlenen Tagesdosen und die tolerierbare obere Aufnahmemenge für Vitamin C sowie über dessen gesundheitliche Vorteile und Risiken bei Überdosierung.
2. Hathcock, JN, Azzi, A., Blumberg, J., et al. “Vitamins E and C are safe across a broad range of intakes.” The American Journal of Clinical Nutrition, 81.4 (2005): 736-745. Diese Studie bewertet die Sicherheit von Vitamin E und C bei verschiedenen Aufnahmemengen und diskutiert die obere Aufnahmegrenze basierend auf verfügbaren wissenschaftlichen Daten.
3. Wang, H., O’Reilly, É.J., Weisskopf, M.G., et al. “Vitamin E intake and risk of amyotrophic lateral sclerosis: a pooled analysis of data from 5 prospective cohort studies.” The American Journal of Epidemiology, 173.6 (2011): 595-602. Obwohl diese Studie sich primär auf Vitamin E konzentriert, bietet sie Einblicke in die Forschungsmethoden, die auch auf die Untersuchung von Vitamin C übertragbar sind, insbesondere im Hinblick auf die Beurteilung von Nährstoffaufnahme und Gesundheitsrisiken.
4. Territo, M.C., and Ganz, T. “Iron and Infection: Competing Interests in Host and Microbe.” In: Nutrition Reviews, 54.4 (1996): 102-111. Diese Veröffentlichung behandelt die Wechselwirkung zwischen Vitamin C und Eisenabsorption und erörtert potenzielle Risiken einer Eisenüberladung durch hohe Vitamin C-Aufnahme bei Personen mit prädisponierenden Erkrankungen.
Empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin C
Verschiedene Länder und Regionen haben Empfehlungen publiziert: Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin C kann von Land zu Land variieren, da verschiedene Gesundheitsorganisationen ihre eigenen Richtlinien basierend auf der neuesten verfügbaren Forschung festlegen. Hier ist eine Liste der RDAs für Vitamin C in einigen Ländern und Regionen:
USA
– Erwachsene Männer: 90 mg/Tag
– Erwachsene Frauen: 75 mg/Tag
– Schwangere Frauen: 85 mg/Tag
– Stillende Frauen: 120 mg/Tag
Quelle: National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements
Kanada
– Erwachsene Männer: 90 mg/Tag
– Erwachsene Frauen: 75 mg/Tag
– Schwangere Frauen: 85 mg/Tag
– Stillende Frauen: 120 mg/Tag
Quelle: Health Canada
Europa (EU/Europäische Union)
Die European Food Safety Authority (EFSA) gibt Empfehlungen für die gesamte EU aus:
– Erwachsene: 80 mg/Tag
Quelle: European Food Safety Authority (EFSA)
Vereinigtes Königreich – England
– Erwachsene (Männer und Frauen): 40 mg/Tag
Quelle: National Health Service (NHS), UK
Deutschland
– Erwachsene Männer: 110 mg/Tag
– Erwachsene Frauen: 95 mg/Tag
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Australien
– Erwachsene Männer: 45 mg/Tag
– Erwachsene Frauen: 45 mg/Tag
Quelle: National Health and Medical Research Council (NHMRC)
Japan
– Erwachsene Männer: 100 mg/Tag
– Erwachsene Frauen: 100 mg/Tag
Quelle: Ministry of Health, Labour and Welfare, Japan
Diese Werte sind allgemeine Empfehlungen für gesunde Erwachsene und können sich je nach spezifischen gesundheitlichen Bedürfnissen, Alter und Lebensumständen unterscheiden. Für detailliertere Informationen, einschließlich Empfehlungen für Kinder, ältere Erwachsene und Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen, ist es ratsam, die offiziellen Ernährungsrichtlinien oder gesundheitlichen Empfehlungen der jeweiligen Länder oder Regionen zu konsultieren.
Linus Pauling Institute, Oregon zu Vitamin C Dosierung
Es wurden verschiedene mögliche negative Gesundheitseffekte bei sehr hohen Dosen von Vitamin C identifiziert, die hauptsächlich auf In-vitro-Experimenten oder vereinzelten Fallberichten basieren. Dazu gehören genetische Mutationen, Geburtsdefekte, Krebs, Arteriosklerose, Nierensteine, „Rebound-Skorbut“, erhöhter oxidativer Stress, übermäßige Eisenabsorption, Vitamin B12-Mangel und Erosion des Zahnschmelzes. Allerdings wurden keine dieser vermuteten negativen Gesundheitseffekte in nachfolgenden Studien bestätigt, und es gibt keine verlässlichen wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Dosen von Vitamin C bis zu 10 g/Tag bei Erwachsenen toxisch sind oder der Gesundheit schaden. Die Sorge um die Bildung von Nierensteinen in Verbindung mit Vitamin C-Supplementierung wird weiter unten diskutiert.
Mit der letzten Veröffentlichung der empfohlenen Tagesdosis (RDA) im Jahr 2000 wurde erstmalig eine tolerierbare obere Aufnahmegrenze (UL) für Vitamin C festgelegt. Um zu verhindern, dass allgemein gesunde Erwachsene Durchfall und Magen-Darm-Störungen erleiden, wurde eine UL von 2 g (2.000 mg) täglich empfohlen. Solche Symptome sind in der Regel nicht ernsthaft, besonders wenn sie sich mit vorübergehender Einstellung der Vitamin C-Supplementierung auflösen. (https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C#safety)
Die Empfehlung des Linus Pauling Instituts für Vitamin C RDA
Gestützt auf die kombinierte Evidenz aus metabolischen, pharmakokinetischen und Beobachtungsstudien sowie aus randomisierten kontrollierten Studien wird empfohlen, genügend Vitamin C zu konsumieren, um Plasmakonzentrationen von mindestens 60 µmol/L zu erreichen. Während die meisten generell gesunden jungen Erwachsenen diese Plasmakonzentrationen mit einer täglichen Vitamin C-Aufnahme von mindestens 200 mg/Tag erreichen können, haben einige Individuen möglicherweise eine geringere Vitamin C-Absorptionskapazität als derzeit dokumentiert. Daher empfiehlt das Linus Pauling Institut eine Vitamin C-Aufnahme von 400 mg täglich für Erwachsene, um gesättigte Gewebekonzentrationen zu gewährleisten — eine Menge, die deutlich über der RDA liegt, jedoch mit minimalem Risiko für Nebenwirkungen.
Diese Empfehlung kann durch Nahrung erreicht werden, wenn die Ernährung mindestens mehrere Portionen vitamin C-reicher Früchte und Gemüse (z.B. Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika; siehe Nahrungsquellen) als Teil der täglich empfohlenen Obst- und Gemüseaufnahme beinhaltet. Die meisten Multivitaminpräparate enthalten mindestens 60 mg Vitamin C.
Ältere Erwachsene (>50 Jahre)
Ob ältere Erwachsene höhere Anforderungen an Vitamin C haben, ist noch nicht mit Sicherheit bekannt, doch einige ältere Bevölkerungsgruppen weisen eine erheblich unter der RDA von 75 und 90 mg/Tag für Frauen bzw. Männer liegende Vitamin C-Aufnahme auf. Eine Vitamin C-Aufnahme von mindestens 400 mg täglich kann besonders wichtig für ältere Erwachsene sein, die ein höheres Risiko für altersbedingte chronische Krankheiten haben. Pharmakokinetische Studien bei älteren Erwachsenen wurden noch nicht durchgeführt, aber es gibt einige Hinweise darauf, dass die Effizienz eines der molekularen Mechanismen für die zelluläre Aufnahme von Vitamin C mit dem Alter abnimmt. Da die Maximierung der Blutkonzentrationen von Vitamin C wichtig sein kann, um vor oxidativen Schäden an Zellen und biologischen Molekülen zu schützen, könnte eine Vitamin C-Aufnahme von mindestens 400 mg täglich älteren Erwachsenen zugutekommen, die ein höheres Risiko für durch oxidativen Schaden verursachte chronische Krankheiten haben, wie Herzkrankheiten, Schlaganfall, bestimmte Krebsarten und Katarakt.
(https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C#LPI-recommendation)
Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel von Lifeplus enthalten Vitamin C, so z.B. Lifeplus Daily Plus oder Lifeplus Kompakt Plus