Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien sind Substanzen, die die Zellen unseres Körpers vor freien Radikalen schützen. Freie Radikale sind Moleküle mit einem ungepaarten Elektron, das sie sehr reaktiv und potenziell schädlich für unsere Zellen macht. Antioxidantien können diese freien Radikale neutralisieren, indem sie ein Elektron abgeben. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann dazu beitragen, das Risiko für viele gesundheitliche Probleme zu reduzieren, darunter Herzkrankheiten und bestimmte Arten von Krebs.
Lebensmittel die reich an Antioxidantien sind:
Es gibt viele Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind:
Antioxidantien in Beeren
Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren und andere Beeren sind bekannt für ihren hohen Antioxidantiengehalt. Besonders hervorzuheben sind Heidelbeeren, die Anthocyane enthalten, eine Gruppe von Antioxidantien mit entzündungshemmenden Eigenschaften (Wang et al., 2017).
Insbesondere Heidelbeeren stehen im Rampenlicht, da sie reich an Anthocyanen sind, einer Gruppe von Antioxidantien, die entzündungshemmende Eigenschaften haben (Wang et al., 2017). Antioxidantien sind lebenswichtige Verbindungen, die helfen, schädliche freie Radikale in unserem Körper zu neutralisieren. Diese freien Radikale können DNA-Schäden und andere Arten von Zellschäden verursachen, die zu chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen führen können.
Darüber hinaus sind Beeren auch reich an anderen wertvollen Nährstoffen. Sie enthalten eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen, die die Verdauungsgesundheit unterstützen und zur Gewichtskontrolle beitragen können. Ballaststoffe können auch dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, indem sie den Cholesterinspiegel senken (Aune et al., 2016).
Beeren sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, das für das Immunsystem, die Hautgesundheit und die Wundheilung wichtig ist (Pullar et al., 2017). Einige Beeren, wie Heidelbeeren und Brombeeren, enthalten auch Vitamin K, das wichtig für die Blutgerinnung ist.
Quellen:
Wang, L. S., Stoner, G. D. (2017). Anthocyanins and their role in cancer prevention. Cancer Letters, 269(2), 281-290.
Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., … & Tonstad, S. (2016). Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 343, d6617.
Pullar, J. M., Carr, A. C., Vissers, M. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8), 866.
Antioxidantien in Nüssen und Samen
Nüsse und Samen, wie Walnüsse, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne und Chia-Samen, sind reich an Antioxidantien, insbesondere Vitamin E. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das den Körper vor schädlichen freien Radikalen schützt (Ros, 2010). Freie Radikale sind Moleküle, die Zellschäden verursachen und zum Alterungsprozess und zu vielen Krankheiten beitragen können.
Neben Antioxidantien sind Nüsse und Samen auch reiche Quellen für andere wichtige Nährstoffe. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde ungesättigte Fette. Ungesättigte Fette können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren (Ros, 2010).
Nüsse und Samen enthalten auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die die Verdauungsgesundheit unterstützen und dazu beitragen können, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und die Gewichtskontrolle zu unterstützen (Aune et al., 2016).
Außerdem sind sie reich an Proteinen, die wichtig für das Muskelwachstum und die Reparatur sind. Sie enthalten auch verschiedene B-Vitamine, darunter Folsäure, und wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Kalium.
Quellen:
– Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652-682.
– Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., … & Norat, T. (2016). Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC medicine, 14(1), 1-14.
Antioxidantien in dunkler Schokolade und Kakao
Dunkle Schokolade und Kakao sind hervorragende Quellen für Antioxidantien, insbesondere Flavonoide. Diese Pflanzenverbindungen wirken als starke Antioxidantien und können dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, indem sie den Blutdruck senken und die Fließfähigkeit des Blutes verbessern (Baba et al., 2007). Darüber hinaus haben einige Studien vorgeschlagen, dass die Flavonoide in dunkler Schokolade und Kakao entzündungshemmende und anti-diabetische Eigenschaften haben können.
Dunkle Schokolade und Kakao sind auch reich an anderen wertvollen Nährstoffen. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, das wichtig für eine Vielzahl von Körperfunktionen ist, einschließlich der Muskel- und Nervenfunktion, der Blutdruckregulation und der Unterstützung des Immunsystems.
Darüber hinaus enthalten sie Eisen, das für die Bildung von roten Blutkörperchen und den Transport von Sauerstoff im Körper wichtig ist. Sie enthalten auch Kupfer, das bei der Bildung von roten Blutkörperchen, der Eisenabsorption und dem Energiestoffwechsel eine Rolle spielt.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dunkle Schokolade und Kakao auch Kalorien und Fett enthalten. Daher sollte ihre Aufnahme moderat sein und in eine ausgewogene und gesunde Ernährung eingebettet sein.
Quellen:
– Baba, S., Osakabe, N., Kato, Y., Natsume, M., Yasuda, A., Kido, T., … & Terao, J. (2007). Continuous intake of polyphenolic compounds containing cocoa powder reduces LDL oxidative susceptibility in healthy humans. Free Radical Biology and Medicine, 33(11), 1413-1419.
– Katz, D. L., Doughty, K., & Ali, A. (2011). Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxidants & redox signaling, 15(10), 2779-2811.
Antioxidantien in Grünem und schwarzem Tee:
Beide Teesorten sind reich an Polyphenolen, einer Gruppe von Antioxidantien. Grüner Tee enthält besonders hohe Mengen an Epigallocatechingallat (EGCG), einem sehr starken Antioxidans. Grüner und schwarzer Tee sind hervorragende Quellen für Antioxidantien, insbesondere eine Gruppe von Verbindungen, die als Polyphenole bekannt sind. Diese Verbindungen haben starke antioxidative Eigenschaften und können dazu beitragen, den Körper vor den schädlichen Auswirkungen von freien Radikalen zu schützen (Yang et al., 2016).
Grüner Tee ist besonders reich an einem spezifischen Polyphenol namens Epigallocatechingallat (EGCG), das für seine starken antioxidativen, entzündungshemmenden und krebshemmenden Eigenschaften bekannt ist. Schwarzer Tee enthält Theaflavine und Thearubigine, die auch starke Antioxidantien sind.
Neben diesen Antioxidantien enthalten grüner und schwarzer Tee auch andere wertvolle Nährstoffe. Beide Teesorten sind gute Quellen für Mangan, ein essentielles Spurenelement, das bei vielen wichtigen Körperfunktionen, einschließlich Knochenentwicklung, Wundheilung und Metabolismus von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Cholesterin, eine Rolle spielt.
Beide Tees enthalten auch Fluorid, das zur Gesundheit der Zähne beitragen kann, sowie geringe Mengen an Kalium, Magnesium und Vitamin C.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Art der Zubereitung und der Konsum des Tees einen Einfluss auf die Menge und Verfügbarkeit der Antioxidantien und anderen Nährstoffe haben können.
Quellen:
– Yang, C. S., Wang, H. (2016). Tea and cancer. Journal of the National Cancer Institute, 85(13), 1038-1049.
– Khokhar, S., Magnusdottir, S. G. (2002). Total phenol, catechin, and caffeine contents of teas commonly consumed in the United Kingdom. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 50(3), 565-570.
Antioxidantien in Obst und Gemüse
Viele Früchte und Gemüse, wie Orangen, Kiwis, Paprika, Spinat und Karotten, sind reich an Vitamin C, einem starken Antioxidans. Andere, wie Tomaten und Wassermelonen, sind reich an Lycopin, einem weiteren starken Antioxidans (Di Mascio et al., 1989; Giovannucci, 1999). Obst und Gemüse sind einige der besten Quellen für Antioxidantien in der menschlichen Ernährung. Sie enthalten eine Vielzahl von Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften, darunter Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und andere Carotinoide sowie verschiedene Arten von Polyphenolen.
Beispielsweise sind Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits sowie Kiwis und Paprika reich an Vitamin C, einem starken Antioxidans, das das Immunsystem stärkt und die Hautgesundheit fördert (Pullar et al., 2017).
Tomaten und Wassermelonen sind reiche Quellen für Lycopin, ein Carotinoid, das eine starke antioxidative Aktivität zeigt und das mit einem reduzierten Risiko für bestimmte Arten von Krebs in Verbindung gebracht wird (Di Mascio et al., 1989; Giovannucci, 1999).
Darüber hinaus enthalten viele Obst- und Gemüsesorten auch Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senken können. Sie sind auch gute Quellen für eine Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe, darunter Folsäure, Kalium und verschiedene B-Vitamine.
Spinat und andere dunkelgrüne Blattgemüse sind reich an Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoiden, die die Augengesundheit unterstützen. Sie enthalten auch Vitamin K, das für die Blutgerinnung wichtig ist, sowie Eisen und Calcium.
Möhren sind reich an Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird, das für die Augengesundheit und das Immunsystem wichtig ist. Sie enthalten auch Ballaststoffe, Vitamin K und Kalium.
Quellen:
– Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8), 866.
– Di Mascio, P., Kaiser, S., & Sies, H. (1989). Lycopene as the most efficient biological carotenoid singlet oxygen quencher. Archives of Biochemistry and Biophysics, 274(2), 532-538.
– Giovannucci, E. (1999). Tomatoes, tomato-based products, lycopene, and cancer: review of the epidemiologic literature. Journal of the National Cancer Institute, 91(4), 317-331.
Antioxidantien in Gewürzen und Kräuter
Viele Gewürze und Kräuter, wie Kurkuma, Oregano und Zimt, sind reich an Antioxidantien (Singletary, 2010).
Viele Gewürze und Kräuter sind reich an Antioxidantien, die dazu beitragen, den Körper vor den schädlichen Auswirkungen von freien Radikalen zu schützen. Einige Gewürze und Kräuter, die besonders reich an Antioxidantien sind, sind Kurkuma, Oregano, Rosmarin, Thymian und Zimt.
Kurkuma enthält Curcumin, ein starkes Antioxidans, das auch entzündungshemmende Eigenschaften hat (Aggarwal & Harikumar, 2009). Curcumin hat in verschiedenen Studien vielversprechende gesundheitsfördernde Wirkungen gezeigt, einschließlich der möglichen Reduzierung des Risikos für Herzkrankheiten und Krebs.
Oregano ist reich an verschiedenen Arten von Antioxidantien, darunter Phenolsäuren und Flavonoide. Darüber hinaus hat Oregano antimikrobielle Eigenschaften, die dazu beitragen können, das Wachstum von schädlichen Bakterien zu hemmen (Singletary, 2010).
Gewürze und Kräuter sind auch reich an anderen wichtigen Nährstoffen. Zum Beispiel ist Petersilie eine hervorragende Quelle für Vitamin K, das für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit wichtig ist. Koriander enthält erhebliche Mengen an Vitamin A und Vitamin C sowie mehrere wichtige Mineralien, darunter Kalium und Kalzium.
Quellen:
– Aggarwal, B. B., & Harikumar, K. B. (2009). Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent, against neurodegenerative, cardiovascular, pulmonary, metabolic, autoimmune and neoplastic diseases. The international journal of biochemistry & cell biology, 41(1), 40-59.
– Singletary, K. (2010). Oregano: overview of the literature on health benefits. Nutrition Today, 45(3), 129-138.