Vitamin B3, auch als Niacin oder Nicotinsäure bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und der Zellfunktion spielt. Es kommt in zwei Hauptformen vor: Nicotinsäure und Nicotinamid.
Funktionen von Vitamin B3 (Niacin):
- Energiestoffwechsel: Vitamin B3 ist an der Umwandlung von Nahrung in Energie beteiligt, indem es als Bestandteil von Coenzymen NAD (Nicotinamidadenindinukleotid) und NADP (Nicotinamidadenindinukleotidphosphat) wirkt. Diese Coenzyme sind an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt, die Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen freisetzen.
- Zellfunktion: Vitamin B3 ist wichtig für die DNA-Reparatur, Zellkommunikation und Zellentwicklung.
- Hautgesundheit: Niacin kann zur Hautgesundheit beitragen, indem es die Hautbarrierefunktion unterstützt und die Hautfeuchtigkeit verbessert.
- Gehirnfunktion: Vitamin B3 ist wichtig für die normale Funktion des Nervensystems und kann zur Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion und psychischen Gesundheit beitragen.
Quellen für Vitamin B3 (Niacin):
Vitamin B3 kommt in einer Vielzahl von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gute Quellen für Vitamin B3 sind:
- Fleisch: Hühnerbrust, Rindfleisch, Truthahn und Schweinefleisch sind reich an Vitamin B3.
- Fisch: Thunfisch, Lachs und Makrele sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin B3.
- Nüsse und Samen: Erdnüsse, Sonnenblumenkerne und Mandeln enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin B3.
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, brauner Reis und Vollkornnudeln sind gute pflanzliche Quellen für Vitamin B3.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen enthalten ebenfalls Vitamin B3.
- Gemüse: Avocado, grüne Erbsen, Pilze und Kartoffeln liefern auch Vitamin B3.
Ein Mangel an Vitamin B3 kann zu Pellagra führen, einer Erkrankung, die durch Hautausschlag, Durchfall und Demenz gekennzeichnet ist. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Vitamin-B3-Quellen zu haben, um eine angemessene Zufuhr sicherzustellen und gesundheitliche Probleme zu vermeiden.