Die Wahrheit über Vitaminpillen: Sollten Frauen im mittleren Alter Nahrungsergänzungsmittel nehmen – und wenn ja, welche?
Übersetzung Artikel von Amy Fleming, The Guardian
Zusammenfassung für Eilige. Im Artikel weiter unten gehen wir im Detail auf diese Fragen ein.
Die Wahrheit über Vitaminpillen: Was Frauen im mittleren Alter (Wechseljahre) wirklich brauchen
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel boomt – von Multivitaminen bis hin zu Superpilzen. Doch welche Präparate sind tatsächlich sinnvoll, und welche kann man sich sparen?
Ernährung zuerst
Fachleute sind sich einig: Eine ausgewogene Ernährung bleibt die wichtigste Grundlage. Im hektischen Alltag – besonders für die „Sandwich-Generation“, die sich um Kinder und Eltern zugleich kümmert – bleibt aber oft wenig Zeit für gesunde Mahlzeiten. Das kann zu Mangelerscheinungen führen.
Wichtig sind genügend Eiweiss (etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht täglich), Ballaststoffe, Obst und Gemüse sowie Milchprodukte oder angereicherte Alternativen. Wer vegan lebt oder bestimmte Medikamente nimmt, sollte seinen Nährstoffstatus regelmässig prüfen lassen.
Häufige Vitaminmängel
Mit zunehmendem Alter (Stichwort Wechseljahre) sinkt die Aufnahmefähigkeit für gewisse Vitamine und Mineralstoffe. Besonders betroffen sind:
- Vitamin D – für Knochen, Muskeln, Immunsystem und Hormone
- Vitamin B12 – wichtig für Nerven und Energie
- Kalzium – für starke Knochen
- Eisen – bei starker Menstruation oder Blutverlust
- Jod – für eine gesunde Schilddrüse
Müdigkeit, Muskelschwäche oder Haarausfall können Anzeichen eines Mangels sein. Ein Bluttest bringt Klarheit.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll für Frauen? – Wann Supplemente sinnvoll sind
Einige Präparate haben sich wissenschaftlich bewährt:
- Vitamin D im Herbst und Winter – bei dunkler Haut oder wenig Sonnenlicht das ganze Jahr über.
- Magnesium – kann bei Krämpfen, Schlafproblemen oder Stress helfen.
- Omega-3-Fettsäuren – unterstützen Herz, Gehirn und Gelenke, vor allem wenn man wenig Fisch isst.
- Kollagen – kann Knochen und Gelenke stärken, eventuell auch die Haut.
- Kreatin – verbessert Muskel- und Gehirnleistung, auch ausserhalb des Sports.
Andere, wie Biotin oder Löwenmähnenpilz, zeigen bislang kaum gesicherte Wirkung, schaden aber meist auch nicht – solange sie massvoll eingenommen werden.
Vorsicht vor Überdosierung
Mehr ist nicht immer besser: Zu viel Vitamin A, D, Eisen oder Magnesium kann gesundheitsschädlich sein. Zudem können sich Supplemente mit Medikamenten gegenseitig beeinflussen. Hier hilft die Beratung in der Apotheke oder Arztpraxis. Supplemente können eine sinnvolle Ergänzung sein – aber sie ersetzen keine gesunde Lebensweise.
Regelmässige Bewegung, Stressabbau, genügend Schlaf, soziale Kontakte und eine ausgewogene Ernährung bleiben die wahren „Wundermittel“ für die Gesundheit in der Lebensmitte.
Vitamin-Grundversorgung Alles Inklusive
Die Wahrheit über Vitaminpillen: Sollten Frauen im mittleren Alter Nahrungsergänzungsmittel nehmen – und wenn ja, welche?
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel boomt, und es ist oft schwierig zu wissen, welche wirklich etwas nützen. Ernährungsexpertinnen erklären, welche Präparate sinnvoll sind – und welche man getrost weglassen kann.
Früher habe ich stolz auf Nahrungsergänzungsmittel verzichtet. Ärztinnen und Ärzte sagten mir immer, dass man bei einer gesunden Ernährung nur Geld zum Fenster hinauswerfe. Studien zeigten, dass Menschen, die Multivitamine einnahmen, nicht länger lebten – einige starben sogar etwas früher, mit einem um 4 % höheren Sterberisiko laut einer Studie vom letzten Jahr.
Doch inzwischen, eindeutig jenseits der Jugend, hat sich mein Konsum schleichend auf vier Präparate pro Tag erhöht: Vitamin D (gemäss den Empfehlungen des NHS – National Health Service – UK), Magnesium (für Schlaf, Muskeln, Gehirn und Stress – ich glaube, es hilft), Löwenmähnenpilz (für die kognitive Leistungsfähigkeit – keine Ahnung, ob er wirkt), Biotin (für die Haargesundheit – dito). Und ich überlege mir, noch mehr zu nehmen, falls ich es mir leisten kann. Bin ich einfach leichtgläubig? Müssen Frauen tatsächlich beginnen, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, wenn sie das mittlere Alter – die Wechseljahre – erreichen?
„Es gibt viele Gründe, weshalb wir im Alter Nahrungsergänzung brauchen könnten“, sagt Claire Pettitt, Ernährungsberaterin mit Schwerpunkt Frauengesundheit, die in Grossbritannien und Singapur arbeitet. „Es ist nicht dramatisch, als ob wir plötzlich an eine Infusion angeschlossen werden müssten“, sagt sie. „Aber mit zunehmendem Alter funktioniert unser Körper nicht mehr gleich gut, und gewisse Nährstoffe – etwa Vitamin B12 und Kalzium – werden deutlich schlechter aufgenommen.“
Hormonelle Veränderungen seien ein weiterer triftiger Grund für Supplemente, erklärt sie, da der sinkende Östrogenspiegel „so viele Körperfunktionen beeinflusst – von der Knochengesundheit über den Stoffwechsel bis zum Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Muskelabbau. Verschiedene Nährstoffe können helfen, diese Risiken zu senken.“ Dennoch: „Es gibt keine pauschale Regel. Nur weil du in die Perimenopause kommst, heisst das nicht automatisch, dass du an all diesen Stoffen Mangel hast.“
Ernährung zuerst: Warum ein ausgewogener Speiseplan wichtiger ist als Pillen
Bevor man über Nahrungsergänzungsmittel nachdenkt, sollte man einen ehrlichen Blick auf die eigenen Essgewohnheiten werfen.
„Viele von uns haben keine optimale Ernährung, vor allem im mittleren Alter“, sagt Pettitt. „Wir gehören zur sogenannten Sandwich-Generation: Wir kümmern uns um Kinder und vielleicht auch um ältere Eltern, haben kaum Zeit für uns selbst – und stellen unsere eigenen Bedürfnisse hintenan.“
Gesellschaftliche Vorstellungen über Körpergrösse und Ernährung führen oft zu extremen Massnahmen – etwa dazu, Mahlzeiten durch grüne Smoothies zu ersetzen oder Milchprodukte ganz zu streichen. „Solche Trenddiäten bedeuten häufig, dass man am Ende keine ausgewogene Ernährung mehr hat.“
Eine weitere grundlegende Sache, die man beachten sollte, sagt Nichola Ludlam-Raine – ebenfalls Ernährungsspezialistin und Autorin von How Not to Eat Ultra-Processed (deutsch: Natürlich besser essen: Das 4-Wochen-Programm, um hochverarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und die Gesundheit nachhaltig zu verbessern) –, sei die ausreichende Eiweisszufuhr:
„Etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm des idealen Körpergewichts pro Tag, verteilt über den Tag.“ (Das „ideale Körpergewicht“ ist jenes, bei dem der BMI zwischen 18 und 25 liegt.)
Wer sehr aktiv ist, kann bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm anstreben – „in Kombination mit Krafttraining, zwei- bis dreimal pro Woche, für gesunde Knochen und den Erhalt der Muskelmasse.“
Ebenso wichtig sei genügend Ballaststoffe aufzunehmen, sagt sie. „Wenn du dich um deinen Darm kümmerst, unterstützt er praktisch alle Körperfunktionen – von der Immunabwehr bis zur Stimmung.“ Eine gute Verdauung hilft den nützlichen Darmbakterien, Nährstoffe zu produzieren – sozusagen eine körpereigene Ergänzungsfabrik.
Wie man Vitamin- und Mineralien-Mangelerscheinungen erkennt
Unser Körper gibt in der Regel klare Signale, wenn etwas fehlt:
„Wir haben verlernt, auf unseren Körper zu hören – wir sind zu beschäftigt“, sagt Pettitt. „Man muss bemerken, wenn sich etwas verändert: Müdigkeit, Muskelschwäche oder Haarausfall können auf Mangel an Mikronährstoffen hinweisen.“
Auch der Lebensstil, Medikamente und Ernährungsgewohnheiten liefern Hinweise.
„Wer vegan lebt, braucht möglicherweise ein Vitamin-B12-Supplement“, sagt Ludlam-Raine.
„Oder wer Protonenpumpenhemmer (zur Reduktion der Magensäure) oder Metformin (bei Typ-2-Diabetes) einnimmt – beide können die Aufnahme gewisser Nährstoffe hemmen.“
Oft senkt man unbewusst die Kalziumzufuhr, wenn man auf pflanzliche Milchalternativen umsteigt. „Viele dieser Produkte, insbesondere Bio-Varianten, sind nicht mit Kalzium oder Jod angereichert“, sagt Ludlam-Raine. „Kalzium ist essenziell für starke Knochen, Jod für eine gesunde Schilddrüse.
Darum empfehle ich Frauen in der Menopause: Greift zu Milchprodukten, vielleicht zu fermentierten wie Kefir, oder wählt eine angereicherte Pflanzenmilch.“
Frauen in den Wechseljahren können zudem stärker bluten, was zu Eisenmangel führen kann. „Auch Verdauungsprobleme – etwa Zöliakie oder andere Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen – sind abklärungswürdig“, sagt Pettitt.
Schwere Mängel lassen sich meist durch Bluttests bestätigen. „Lasst euch von einer Ernährungsberaterin oder einem Arzt untersuchen“, rät Pettitt. „Dann habt ihr Schwarz-auf-Weiss-Belege, bevor ihr wild Supplemente kauft.“
Vitamine für Frauen
Welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich wirken
„Das häufigste Supplement, das Frauen benötigen, ist Vitamin D“, sagt Pettitt. „Es ist entscheidend für die Knochengesundheit, das Immunsystem, die Muskeln und sogar für die Hormonregulation.“ Allgemein gilt die Empfehlung, Vitamin D während Herbst und Winter einzunehmen. Wer jedoch dunklere Haut hat, hohen Sonnenschutz verwendet oder viel Haut bedeckt, sollte es das ganze Jahr über nehmen, rät Ludlam-Raine. „Viele meiner Patientinnen – besonders mit einem BMI über 30 – haben einen Mangel. Es reicht, täglich mindestens 10 Mikrogramm (400 IU) einzunehmen. Vitamin D3 ist wirksamer als D2 – eine günstige Eigenmarke aus dem Supermarkt genügt völlig!“
In letzter Zeit, so Pettitt, häufen sich auch die Fragen zu Magnesium. „Es wurde schon lange zur Muskelentspannung eingesetzt, etwa bei Krämpfen. Es spielt eine wichtige Rolle für die Nervenfunktion, die Gehirngesundheit und hilft beim Schlaf und beim Stressabbau.“ Ludlam-Raine selbst nimmt ein Präparat, das drei verschiedene Magnesiumarten kombiniert. Das klingt sinnvoll, meint Pettitt, aber: „Wer sich ausgewogen ernährt – mit Vollkornprodukten, Nüssen, Avocado und schwarzen Bohnen – braucht es meist nicht zusätzlich.“
Sie betont: „Ich frage immer: Wie ist deine Basis? Kannst du deinen Lebensstil anpassen und schauen, ob das schon hilft? Wenn du ein Supplement ausprobieren willst – okay. Aber beobachtest du dann auch, ob sich etwas verändert?“
Ein häufiger Fehler sei, mehrere Präparate gleichzeitig zu beginnen, sagt Pettitt. Sie empfiehlt, jeweils eines für vier bis sechs Wochen (besser drei Monate) zu testen, „je nachdem, was du verändern möchtest. Eine Verbesserung der psychischen Gesundheit passiert nicht über Nacht durch eine Pille.“
Wenn du kein fettreiches Fischgericht mindestens einmal pro Woche isst, solltest du auch über Omega-3-Fettsäuren nachdenken. „Omega-3 ist stark entzündungshemmend“, erklärt Pettitt. „Es hilft, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken und unterstützt Gehirn- und Gelenkgesundheit – alles Themen, die im Alter und in der Menopause wichtiger werden.“
Welche Art von Omega-3 man nimmt, spiele weniger eine Rolle – entscheidend sei, dass es genügend EPA und DHA enthalte. „Wählt eine Marke, die von Dritten geprüft ist“, rät sie. Das heisst, die Inhaltsstoffe wurden unabhängig verifiziert.
Vitamin-Grundversorgung Alles Inklusive
Marketingversprechen, Ballaststoffe, Probiotika und Kollagen
Viele teure Nahrungsergänzungsmittel werben mit Begriffen wie „food grown“ oder „mikronisiert“, was eine bessere Aufnahme im Körper versprechen soll. Doch Pettitt warnt:
„Diese Begriffe sind oft nicht standardisiert und können irreführend sein. ‚Food grown‘ bedeutet, dass die Inhaltsstoffe angeblich aus ganzen Lebensmitteln oder fermentierten Zutaten stammen und dadurch besser aufgenommen werden. Doch das stimmt nicht immer – viele solcher Produkte sind stark verarbeitet und nicht unbedingt wirksamer.“
Auch „mikronisiert“ sei meist ein Marketingbegriff ohne solide wissenschaftliche Grundlage. „Ziel ist zwar, die Nährstoffe besser bioverfügbar zu machen, aber ob das tatsächlich geschieht, ist oft unklar oder nicht belegt.“
Ludlam-Raine stimmt zu: „Für die meisten Menschen ist entscheidend, die richtigen Nährstoffe in der passenden Dosierung zu bekommen. Mein Rat ist immer: Zuerst versuchen, Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen, und nur bei Bedarf mit Supplementen ergänzen. Für teure ‚food-grown‘- oder ‚mikronisierte‘ Produkte gibt es normalerweise keinen Grund.“
Ballaststoffe und Darmgesundheit
Pulver mit Ballaststoffen oder Probiotika (also lebenden Mikroorganismen) liegen im Trend, da die Bedeutung des Darms für die Gesundheit zunehmend anerkannt wird.
Doch Pettitt findet, man sollte den Fokus lieber auf natürliche Nahrungsmittel legen: „Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, bieten so viel mehr: Vitamine, Antioxidantien, entzündungshemmende Pflanzenstoffe – all das unterstützt unseren Körper zusätzlich. Die meisten Menschen sollten einfach mehr Früchte und Gemüse essen.“
Ludlam-Raine nimmt selbst gelegentlich ein Probiotikum, „wenn ich daran denke“, sagt sie. Aber sie bevorzugt natürliche, fermentierte Lebensmittel: „Ich glaube, dass wir in Zukunft in Grossbritannien eine Empfehlung für tägliche Portionen fermentierter Produkte haben werden – ähnlich wie ‚fünf am Tag‘ für Obst und Gemüse.“
Zu den empfehlenswerten Lebensmitteln gehören Kimchi, Sauerkraut, Miso und Naturjoghurt. „Ich finde, Kefir ist fast das praktischste und vielseitigste. Man kann ihn zum Frühstück oder als Snack nehmen.“
Kollagen
„Kollagen ist derzeit sehr angesagt“, sagt Pettitt. „Die meisten Studien betreffen Gelenke und Knochen, was in der Perimenopause und im Alter wichtig ist.“ Es werde zunehmend auch als Booster für die Gehirngesundheit vermarktet, aber dafür gebe es bisher weniger Belege. „Man kann es ausprobieren und sehen, ob man einen Unterschied merkt.“
Ludlam-Raine, die bald 40 wird, nimmt es selbst für ihre Hautgesundheit. „Es schadet sicher nicht. Es ist ein sehr sicheres Supplement und liefert zusätzlich etwas Eiweiss.“
Biotin, Pilzpräparate, Kreatin, Gummivitamine und Warnhinweise
Ludlam-Raine arbeitet oft mit Menschen, die sich einer bariatrischen Operation (Magenverkleinerung bei Adipositas) unterzogen haben – ein Eingriff, bei dem Haarausfall eine häufige Nebenwirkung ist. Doch auch in der Perimenopause kann durch sinkendes Östrogen die Haarfülle abnehmen. „Biotin ist ein sehr beliebtes Supplement dagegen“, sagt sie.
Sie empfiehlt es jedoch nur, wenn tatsächlich ein Biotinmangel durch Bluttests nachgewiesen wurde. „Das ist die einzige Situation, in der die Wirkung auf die Haargesundheit wissenschaftlich belegt ist. Generell rate ich, zuerst auf die Ernährung zu achten: Eier, Lachs, Nüsse, Samen, Süsskartoffeln, Hülsenfrüchte, Pilze und Avocados sind gute Quellen.“
Da Biotin wasserlöslich ist und nicht im Körper gespeichert wird, hat sie aber auch nichts dagegen, wenn man es einfach ausprobiert – „solange man daran denkt, es drei Tage vor Blutuntersuchungen abzusetzen, weil es manche Testergebnisse verfälschen kann.“
Löwenmähnenpilz (Lion’s Mane Mushroom)
Zu meinen eigenen Kapseln mit Löwenmähnenpilz meint Ludlam-Raine: „In Tierversuchen konnte der Pilz tatsächlich kognitive Funktionen und Nervenregeneration verbessern. Aber wir haben noch keine grossen Humanstudien.“ Wenn man sich insgesamt ausgewogen ernährt, schadet das Präparat nicht. „Wenn es dir guttut, nimm es – aber nicht als erste Massnahme. Einen Pilz kann man nicht mit Hormontherapie (HRT) vergleichen, die nachweislich gegen Gehirnnebel und andere Wechseljahrsbeschwerden hilft.“
Kreatin
„Kreatin erlebt gerade einen Boom ausserhalb des Fitnessstudios“, sagt Ludlam-Raine. Bekannt ist es als Energiequelle für Muskeln, doch Forschungen zeigen zunehmend auch Vorteile für Gehirnleistung und kognitive Funktionen. Wer keine Nierenerkrankung hat, könne es bedenkenlos ausprobieren: „Drei bis fünf Gramm täglich sind sicher. Probier’s vier Wochen lang und schau, ob du einen Unterschied merkst.“ Selbst wer keinen Mangel hat, könne profitieren, denn „der Körper verbraucht Kreatinspeicher, besonders bei körperlicher Aktivität. Studien zeigen klar, dass auch Menschen mit gesunder Ernährung davon zusätzliche Vorteile haben können.“
Gummivitamine und Zuckerfallen
Heutzutage gibt es fast jedes Vitamin als Gummibärchen oder Kaubonbon. Das kann hilfreich sein, weil man sie eher regelmässig nimmt – aber Vorsicht, sagt Ludlam-Raine:
„Die enthaltenen Zucker summieren sich. Schau genau auf die Inhaltsstoffe und Dosierung – manchmal isst man sonst das Äquivalent von einem halben Päckli Fruchtgummis.“
Warnungen und Vorsichtsmassnahmen
Es ist verlockend zu denken: „Je mehr, desto besser“ – aber das stimmt nicht. Trotz unregulierter Megadosen auf dem Markt kann man von vielen Vitaminen zu viel nehmen – zum Beispiel von Eisen, Vitamin A, Vitamin D oder Magnesium. Zu hohe Mengen können gesundheitsschädlich sein.
„Apothekerinnen und Apotheker sind eine viel zu wenig genutzte Ressource“, sagt Ludlam-Raine. „Wenn du bereits Medikamente einnimmst oder gesundheitliche Probleme hast, kläre die Kombination immer mit einer Fachperson ab. Es kann zu Wechselwirkungen kommen.“
Pettitt warnt zudem davor, Supplemente als einfache Lösung zu sehen: „Viele Menschen greifen lieber zu Pillen, statt an den grossen Dingen zu arbeiten – etwa an einer zu stressigen Arbeit oder einer unglücklichen Beziehung. Aber diese Lebensstiländerungen brauchen Zeit. Eine Pille ist schnell gekauft – aber sie ersetzt keine tiefgreifende Veränderung.“
Ludlam-Raine fasst es so zusammen:
„Menschen, die sich dauerhaft schlapp fühlen, sind anfällig für Marketing statt Evidenz. Man sollte sich immer an die Grundpfeiler der Gesundheit erinnern:
eine ausgewogene Ernährung, regelmässige Bewegung, Stressabbau, genügend Schlaf und soziale Kontakte.
Erst wenn diese Basis stimmt, lohnt es sich überhaupt, über Nahrungsergänzungsmittel nachzudenken.“
Vitamin-Grundversorgung Alles Inklusive